Das beste Mittel für deine mentale, physische und emotionale Gesundheit: Schlaf!

Aktualisiert: Juni 30


Wer lange schläft, ist länger faul. Warum uns dieses Stigma nicht gut tut und welche Auswirkungen Schlaf auf unser Leben hat.


Das Thema Schlafen wirkt auf den ersten Blick nicht sonderlich faszinierend. Vor allem, wenn wir keine Probleme damit haben.


Erst wenn du entdeckst, dass wir bis heute eigentlich gar nicht wissen, warum wir schlafen, wird es erst interessant.


Mein Schwager hat uns zu Weihnachten eine Mitgliedschaft bei masterclass.com geschenkt. Falls du es nicht kennst: Es ist eine Online Plattform, wo Experten aus den verschiedensten Bereichen ihre wichtigsten Tipps in einen Kurs verpacken und man sich häppchenweise die Videos dazu ansehen kann.


Den allerersten Kurs, den wir uns ansahen, war der Beitrag von Dr. Matthew Walker, ein britischer Neurowissenschaftler mit dem Forschungschwerpunkt Schlaf. Er beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit den Fragen: Warum müssen wir schlafen? Was passiert während wir schlafen? Wie können wir unser Leben optimieren und die Quantität und Qualität unseres Schlafes verbessern. Dieser Kurs hat mich so fasziniert, dass ich euch die wichtigsten Tipps in diesem Blog Artikel zusammengefasst habe. Viel Spaß!


Wir Menschen sind die einzige Spezies, die sich absichtlich wenig Schlaf gönnt, weil wir der Meinung sind, schlafen können wir auch noch wenn wir tot sind. Wir sind ehrgeizig, nehmen uns jeden Tag viel vor und wenn wir mehr Zeit benötigen, geht es auf Kosten unseres Schlafes - nicht besonders klug.


Wieviel Schlaf brauche ich überhaupt?


Durchschnittlich braucht man je nach Alter unterschiedlich viel Schlaf. Ein Neugeborenes liegt hier bei 14-20 Stunden, während Erwachsene mit 7-9 Stunden ihr Auslangen finden. Jedoch ist der Schlafbedarf bei jedem von uns unterschiedlich. Die Qualität und Quantität unseres Schlafes nimmt außerdem mit unserem Lebensalter ab.

Nachteule oder Morgenmensch - was bist du?

Morgenmenschen stehen früh auf und gehen meist auch zeitig ins Bett, während Nachteulen gerne länger schlafen und abends so richtig in die Gänge kommen.


Welcher Typ du bist, kannst du dir nicht aussuchen, sondern dies wurde dir schon in die Wiege gelegt. Also wenn deine Eltern schon immer spät ins Bett gegangen sind, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du auch eine Nachteule bist.


Diese sogenannten Chronotypen folgen einem bestimmten Wach- und Schlafrhythmus. Dr. Walker erklärt es damit, dass wir dadurch nur wenige Stunden pro Nacht verletzlich also angreifbar waren. Während die Nachteulen noch aktiv sind, schlafen die Frühaufsteher bereits und frühmorgens sind bereits wieder Menschen wach, während die Nachteulen noch rasten. Ein genialer Trick der Evolution.


Welcher Chronotyp bin ich?


Du kannst ganz einfach und schnell einen Online-Fragebogen über deine Schlaf- und Lebensgewohnheiten ausfüllen und bekommst einen ungefähren Anhaltspunkt. Den Link dazu findest du am Ende des Artikels.


Als ich diesen Test gemacht habe, fand ich es schwierig zu unterscheiden, ob mir gewissen Verhaltensweisen antrainiert wurden oder ob ich wirklich lieber zwischen 10-13 Uhr arbeite. Meine Empfehlung: stelle dir deinen perfekten Tag vor und gehe dann danach vor. Falls ihr es wissen wollt: Ich bin eine Nachteule! Aber das hat mir meine Oma schon als Kind gesagt…

Wenn du es aber ganz genau wissen möchtest, kannst du einen Gen Test machen lassen. Diese sind relativ kostspielig, aber dann weißt du es zu 100%.


Wenn du weißt, ob du eher ein Morgen- oder Abendmensch bist, dann richte deinen Tag danach aus. Du wirst sehen, wieviel besser es dir geht und wie produktiver und gesünder du dich fühlen wirst.

Hier sind nun zusammengefasst, die Top Empfehlungen vom Schlafexperten Dr. Walker:


5 TIPPS um sofort besser zu schlafen


1. Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit

Gehe immer - ja, auch am Wochenende!!! - zur selben Zeit schlafen und stehe zur selben Zeit auf. Deine innere Uhr, bekannt als Circadiane Rhythmik, braucht das, um in die Tiefschlafphasen abtauchen zu können.

Was wir meistens am Wochenende praktizieren, wie abends länger aufbleiben und morgens gerne „ausschlafen“, ist im Prinzip nichts anderes als ein selbstindizierter gesellschaftlicher Jetlag. Damit sollten wir - unserem Körper und unserem Gehirn zuliebe - aufhören oder zumindest diese schlechte Angewohnheit nur mehr selten ausleben.

Schlaf nachholen - ein Mythos

Vermeide zu wenig zu schlafen, denn Schlaf kannst du nicht nachholen.

Warum ist das schlimm? Weil wir meistens gar nicht merken, wenn wir 1-2 Stunden zu wenig geschlafen haben. Dadurch riskieren wir verschiedenste Unfälle (z.b. beim Autofahren: Sekundenschlaf), die oft Leben kosten.


Hast du gewusst, dass du dieselbe Reaktionsfähigkeit

wie ein Betrunkener hast, wenn du 19 Stunden nicht geschlafen hast?


Ich nicht.

2. Licht sagt unserem Körper, dass es Tag ist.

Wer freut sich nicht, wenn morgens die Sonne lacht - außer vielleicht Teenager, wenn sie direkt in ihr Bett strahlt… Das Sonnenlicht am Morgen signalisiert unserem Gehirn, dass es wieder Tag ist und wir jetzt auf sind und wachsam sein müssen. Deshalb versuche morgens soviel direktes Sonnenlicht wie möglich aufzunehmen.

Künstliches Licht ist kein Ersatz! Künstliches Licht ist schwächer als natürliches und deshalb nicht so effektiv um uns wach zu bekommen. Deshalb kann es sein, dass wir am Arbeitsplatz schon müde sind, obwohl es erst vormittags ist. Abends schalten wir Licht an, sehen fern, nutzen unsere Computer oder andere Geräte und signalisieren unserem Gehirn weiterhin, dass es Tag ist.

So wird zu wenig Melatonin, ein Hormon, das unseren Wach- und Schlafrhythmus steuert, ausgeschüttet. Melatonin macht uns müde, lässt uns gut einschlafen und in weiterer Folge gut durchschlafen.


Was kannst du tun?

Achte darauf abends das Licht zu dimmen und nicht zu lange fernzusehen. Ebenso ist es am besten, wenn dein Laptop und dein Handy überhaupt aus deinem Schlafzimmer verbannt werden.


Grundsätzlich empfiehlt Dr. Walker ca. 1-2 Stunden vor deiner Schlafenszeit nicht mehr vor einem Bildschirm zu verbringen, weil unserem Gehirn das Signal der Dunkelheit fehlt. Daher schüttet unser Hirn nicht genug Melatonin aus, um einschlafen zu können bzw. tief genug zu schlafen, damit wir in den Genuss aller Gesundheitsvorteile kommen können.


Von welchen Gesundheitsvorteile spreche ich?


Gut fürs Gehirn

  • Im Schlaf verarbeiten wir Traumen besser.

  • Unser Gehirn entsorgt die Proteine Tau und ß-Amyloid nur während unserer Tiefschlafphasen, welche nachweislich mit Demenz-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

  • Durch Schlaf festigt sich Gelerntes besser und effektiver. Daten werden abgeglichen und vernetzt, während Unnötiges gelöscht wird. Neues, wenn es für gut befunden wurde, wird ins Langzeitgedächtnis übertragen.

  • Die besten Ideen und kreativsten Lösungen für Probleme, die unlösbar schienen, kommen uns im Schlaf.


Gut für deinen Körper

  • Erholung und Regeneration geschieht am besten im Schlaf.

  • Viel Schlaf fördert schnellere Heilung bei Krankheit und Verletzung.

  • Durchs Schlafen werden motorische Fähigkeiten schneller erlernt und automatisiert.

  • Schlaf hilft um fitter, schneller und zu großen Leistungen fähig zu sein wie z.B. im Spitzensport.


3. Ernährung - du schläfst wie du isst.


Je gesünder, abwechslungsreicher deine Ernährung, desto besser schläfst du.


Der Profi empfiehlt:

  • nicht mit vollem Bauch schlafen zu gehen, sondern 2-3 Stunden für die Verdauung einzuplanen.

  • Koffein, Teein, und Kakao zu meiden. Betonung liegt auf meiden, denn du musst natürlich nicht darauf verzichten. Dr. Walker empfiehlt keine koffeinhaltigen Nahrungsmittel (auch Schokolade, Energydrinks) nach 14 Uhr zu konsumieren. Koffein hält wach. Falls du zu den Menschen gehörst, die einen Espresso trinken können und danach schlafen gehen - auch dein Schlaf ist dadurch beeinträchtigt.

  • keinen Alkohol vorm Schlafengehen zu trinken. Alkohol als Einschlafhilfe ist keine gute Idee, du bist lediglich ruhig gestellt und wachst nachts öfters auf.

  • keine Schlaftabletten einzunehmen. Diese verhalten sich in unserem Körper wie Alkohol. Außerdem erhöhen sie unsere Sterblichkeit.

4. Sport und Schlaf - eine Symbiose!


Körperliche Betätigung und Schlaf ergänzen sich perfekt. Die Bewegung ist gut für unseren Körper, wir trainieren unsere Muskeln und motorischen Fähigkeiten. Im Schlaf festigt sich das eben Gelernte. Regelmäßiges Training steigert die Qualität und die Quantität deines Schlafes. Aber bitte kein anstrengendes Training genau vorm Schlafengehen!


Wenn Schlaf die Basis für ein gesundes, fittes Leben ist, dann sind Ernährung und Sport die beiden Säulen, die uns in Kombination mit Schlaf ein eben solches ermöglichen.


Übung macht den Meister - falsch!

Studien von Dr. Walker belegen, dass eine Steigerung von soeben Gelerntem von 20-30% möglich ist, nachdem du geschlafen hast. Unser Gehirn lernt im Schlaf weiter, geht neue Abläufe unzählige Male durch und speichert diese ab. Am nächsten Tag ist es einfacher und besser vorhanden.


Somit übe und gehe danach schlafen und du wirst sehen, wie du im Schlaf besser wirst - einfach traumhaft! Also merke dir: Übung und Schlaf = Perfektion!


Berühmte, erfolgreiche Menschen, die dies beherzigen sind:


LeBron James (Basketballspieler) schläft 11-12 Stunden und gönnt sich 1-2 Nickerchen pro Tag. Er schwört darauf, dass es extrem wichtig für seine Erholungsphasen ist.

Roger Federer (Tennisspieler) schläft 10-12 Stunden pro Tag, um am Tenniscourt Höchstleistungen zu erbringen.

5. Was dir noch hilft besser zu schlafen


  • Dein Bett ist nur zum Schlafen und Intimes da - verbanne alles andere (TV, Handy, Arbeit etc.) aus deinem Schlafzimmer - dein Gehirn braucht klare Vorgaben. In aller Kürze: BETT = Ruhezone

  • Dein Schlafzimmer abzudunkeln, z.B. mit Blackout Vorhängen oder mit einer hübschen Schlafmaske

  • Überlege dir eine Einschlafroutine, z.B. mit Musik und leichtem Stretching

  • Achte auf deine Schlafkleidung - schlafe nackt oder in atmungsaktiver Naturfaser

  • Die optimale Zimmertemperatur liegt bei etwas über 18 Grad.


Zum Abschluss


Ich lebe derzeit mit drei Teenagern zusammen und ihr Wach/Schlafrhythmus ist ebenfalls ein ganz anderer als meiner. Sie gehen spät schlafen, stehen (wenn wir Glück) haben rund um die Mittagszeit auf, um dann wieder bis spät in die Nacht auf zu sein.


Ich habe meine Kinder von klein an - so gut es ging - ausschlafen lassen. Nach dieser MasterClass bin ich sowas von froh, dass ich sie weder wachhielt noch früh morgens aus dem Schlaf riss, weil es für die Entwicklung des Gehirns, des Gedächtnisses, der Lernfähigkeit und für die allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung ist.


Es ist höchste Zeit, dass wir es uns wieder erlauben unsere Nächte durchschlafen zu dürfen ohne das Stigma der Faulheit aufgedrückt zu bekommen.


Werde auch du zu einem Schlafbotschafter und hilf mit, dass genug schlafen nicht gleich faul bedeutet. Denn Schlaf ist viel wichtiger als wir uns das je erträumen können.


Schlaf gut, träum schön!


Herzlichst,

Karin

P.S.: Falls du noch auf der Suche nach bequemer, atmungsaktiver Bio Schlafkleidung bist - schau vorbei in meinem Online-Shop. Ich freue mich auf dich!



TEST in verschiedenen Sprachen:

https://chronotype-self-test.info/index.php?sid=61524&newtest=Y

Quelle:

MasterClass von Dr. Matthew Walker, Autor des Bestsellers „Why we sleep“


Urheberrecht Bilder:

1. Bild (schlafende Frau): Kinga Cichewicz via Unsplash,

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